여성 갱년기 폐경기 대비 관리 방법 및 다이어트

갱년기 이후 조심해야 할 것은 화병만이 아니다.

 

여성의 일생에서 임신과 출산 이후 체중 증가를

가장 걱정해야 할 시기는 바로 폐경기 이후다.

폐경에 접어들면서 상열감, 우울감, 골다공증 등을

조심해야 하지만 가장 문제가 되는 것은 바로

‘체중 증가’다. 폐경 이후의 체중 증가는 이전의

체중 증가와는 사뭇 다르다. 폐 경 이전에는

여성호르몬 분비로 인해 체지방이 엉덩이, 아랫배,

허벅지, 유방 등에 피하지방 형태로 저장된다.

하지만 여성호르몬 분비가 줄어들고 폐경에 이르면

지방이 주로 복부 쪽에 몰린다. 그렇게 되면

팔다리는 가늘어지고 배만 볼록 나온 체형으로 변한다.

앞서 말했듯이 복부 쪽에 저장되는 지방은

대부분 건강과 직접 관련 되는 ‘내장지방’인 경우가 많다.

그렇기 때문에 폐경 이후의 체중증 가는 건강에 더욱 치명적이다

폐경 이후 살이 찌는 이유 폐경 이후 살이 찌는 원인은 무엇일까?

첫 번째 원인은 앞서 말했듯이 호르몬이다.

여성호르몬 분비가 줄어들면서 체중이 증가하는데

특히 복부 쪽으로 살이 찌는 경향성 을 보인다.

 

두 번째 원인은 대사량 저하이다.

노화로 인해 근육이 줄어들면 서 기초대사량도 함께 저하된다.

칼로리가 제대로 소모되지 못하면서 같은 양을

먹더라도 살이 더 잘 찌는 것이다.

 

세 번째 원인은 활동량 저하이다.

중년 이후 시간 여유가 많아지 고 몸을 쓰는 활동량이

적어지면 자연히 에너지 소비량도 줄어든 다.

또한 일을 그만두면서 바깥 음식을 사먹는 경우도

많아져서 더 더욱 살이 찌는 것이다.

 

폐경기, 이렇게 대비하라

폐경기의 체중 증가에 어떻게 대비해야 할까?

첫째 음식 섭취량 을 줄여야 한다.

나이가 들면 대사량이 떨어지고 살이 찌기 쉬운

체질로 변하기때문에 젊었을 때와 똑같이 먹으면 당연히 살이 찐다.

그렇다면 먹는 양을 얼마나 줄여야 할까?

보통 먹던 칼로리에서 200~300칼로리를 줄이는 것이 좋다.

밥 1공기가 약 300칼로리라고 하면 1공기 분량을

줄이거나 간식으로 섭취하던 주전부리 등을 줄이면 된다.

먹는 양을 줄이면 처음에는 컨디션 저하나

어지러움을 느낄 수 있다. 하지만 1~2주일쯤 지나면

이러한 증상은 사라진다. 먹는 양을 줄이면 몸에 좋지 않은

체지방은 점점 줄어든다. 먹는 양 을 극단적으로 줄이거나

영양소를 고루 챙겨 먹지 않으면 몸에 해롭지만

200~300칼로리를 줄이는 것은 오히려 몸에 활력을 준다.

 

 

두 번째로 단백질을 꾸준히 섭취한다.

나이가 들면 원래 근육이 줄어들게 마련인데,

단백질 섭취량까지 줄이면 몸은 날이 갈수록 쇠약해진다.

또한 근육이 있어야 살이 덜 찐다. 근육이 너무 많이

빠지면 ‘살이 더 잘 찌는’ 체질로 변한다. 단백질은

파우더나 건강기 능 식품으로 섭취하는 것보다

음식으로 섭취하는 것이 좋다. 생선, 지방질을

제거한 살코기, 닭고기, 달걀, 두부 등이 좋은

단백질원이다. 동물성과 식물성을 골고루

섭취하는 것이 좋고, 정제된 탄수화 물은 가능한

피해야 한다. 세 번째로 활동량을 늘린다.

중년이 되면 자녀 교육도 끝나고 일도 그만두면서

활동량이 자연스럽게 줄어든다. 따라서 규칙적인

운동으로 활동량을 늘려주어야 한다. 물론 가장 좋은 것은

근력 운동 이다. 폐경기 이후 근육량이 줄어들기

때문에 자신의 체형에 맞게 근력 운동을 하는 것이 좋다.

그러나 평생 하지 않던 근력 운동을 갑 자기 하기는 힘들다.

 

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그렇다면 평소 하고 싶었던 운동을 취미로 시 작하는

것이 좋다. 요가, 필라테스, 러닝, 줌바댄스 등 무리가

가지 않는 선에서 시작해보자. 하루에 30분 이상

걷는 것도 좋다. 모든 운동은 꾸준히 했을 때

가장 효과가 크다. 적당한 운동만으로도 근육이 줄어드는

것을 방지할 수 있다. 나이가 들수록 가장 무서운 것은

혈관 질환이다. 그러나 노력하 면 얼마든지 예방할 수 있다.

예방약을 복용하는 것만으로는 충분하지 않다.

표준 체중이 훌쩍 넘어가는 중년 여성이라면,

특히 복부 살이 고민이라면 다이어트부터 해야 한다.

2킬로그램의 체지방을 감량하면 당뇨, 중풍 등의

발병률이 2배 이상 줄어든다. 여성의 일 생에서

가장 급격한 변화의 시기 중 하나인 갱년기를

무사히 넘겨 야 건강하게 살 수 있다.

 

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